雑穀米とは？
レストランなどで白米と雑穀米の選択肢があると、なんとなく健康に良さそうなイメージで雑穀米を選ぶことありますよね。
しかし、どういった点が良いのか、詳しく知らないことも多いです。
玄米やアワ・キビなどが含まれた雑穀米は、白米に比べて栄養素が豊富なだけでなく腹持ちも抜群。
おにぎり1個でも満足感が得られるので、カロリーを気にする人にもおすすめできます。
組み合わせる雑穀の種類によって栄養素を調整できるのも嬉しいポイントです。
雑穀米は魅力がいっぱい！
雑穀米は、3～5種類ほどの穀物をブレンドした商品が一般的ですが、使われている種類は様々です。
代表的なものと言えばアワ・キビ・ひえ、ほかにもアマランサスやもち麦、黒米・赤米などが人気を集めています。
定番のキビやアワでも、白米に比べてマグネシウムや鉄分は約4倍ほど豊富です。
栄養価の高いアマランサスは、白米の約15倍ほどの食物繊維と約32倍のカルシウムを含みます。
また、玄米と比較しても約4倍のタンパク質が含まれています。
雑穀米の栄養は？
●100gあたりのカロリーは約165kcal
ブレンドする雑穀によっても変わりますが、雑穀米の100gあたりの平均カロリーは約165kcalで、お茶碗一杯を約150gとして、約248kcalほどになります。
実は、カロリーは白米とほとんど同じです。
●糖質は100gあたり約35.3g
そして、気にする人も多いのが糖質。雑穀米の糖質は100gあたり約35.3gなので、こちらも白米と変わりません。
ただし、食物繊維が豊富なため、糖質の吸収を緩やかにし血糖値の急激な上昇を防ぐ作用が期待できます。
雑穀米のデメリットは？
栄養豊富な雑穀米ですが、もちろんデメリットもあります。
●白米より消化に良くない
まずひとつは、白米を食べるとき以上にしっかり噛まないと、消化が悪くなるというところです。
しかしこれは、たくさん噛むことで満腹中枢を刺激できるため、少量でも満足感を得られやすいとも言えます。
●アレルギーにも注意
さらに、気をつけてほしいのはアレルギーです。穀物にはアレルギー反応を引き起こすものがありますが、なかでもソバや小麦には注意しましょう。
きちんと含まれる雑穀を確認して適度に取り入れることが、雑穀米を美味しく続けるポイントです。
美味しく続けられる雑穀米の選び方
安心できる国内産のものがおすすめ
白米と一緒に炊く雑穀米は、洗わずにそのまま混ぜるだけの商品も多いです。そのため、無農薬や減農薬で作られた穀物を使った国内産をおすすめします。
さらに、産地や生産者が記載されている商品は、雑穀の品質に自信を持っている証拠でもあります。
健康のために食べるものなので、より安心できるものを選ぶことが大事です。
取り入れたい栄養素を重視して選ぶ
雑穀米には10種類以上ブレンドされている商品も多いですが、自分が摂取したい栄養素が入っているかチェックすることも大切なポイント。
それぞれの雑穀の特徴をしっかりと把握しておくことが、効果を実感する近道です。
便秘に悩む人には、水溶性食物繊維が豊富なもち麦がおすすめ。美容には、ポリフェノールたっぷりの黒米や赤米がぴったりです。
たくさんの栄養を取り入れたい人は、スーパーフードが入った商品を選びましょう。
ライフスタイルに合わせて選ぶ
雑穀米は、自分のライフスタイルを考えて選ぶことも大切です。
例えば、小分けになっている商品は使い勝手が良いですが、1度に2合以上のご飯を炊く必要があります。
1合ほどしか炊かない人やたくさん炊く人には、自分で量を調節できる大袋入りが向いています。
毎回2合～3合程度の決まった量を炊く家庭は、計量なしで使える小分け商品が便利です。
美味しい雑穀米のおすすめランキングBEST7
ここからは、白米と一緒に炊くと美味しい雑穀米のおすすめランキングBEST7をご紹介します。
商品の魅力的なポイントや購入者の口コミなどをピックアップしていますので、試してみたくなる雑穀米が見つかります。
また、家族や健康を気にする人へのちょっとしたプレゼントにも適しているため、いつまでも元気に過ごしてほしい人に贈ってくださいね。
第7位 発芽十六雑穀 25g×15袋（やずや）
やずやの「発芽十六雑穀」は、2004年の発売以来多くの人に愛されている人気の雑穀米です。
25gずつに小分けされているので、2合のお米にサッと混ぜて炊くことができます。
厳選された国内産穀物が16種類もブレンドされているため、モチモチ・プチプチの食感が楽しめます。
また、12種類の穀物を発芽させているので、リラックス効果の高いギャバが含まれているところも嬉しいポイントです。
購入者の約98％が美味しいと評価したやずやの雑穀米は、小さなお子さんでも抵抗なく食べられます。
雑穀米にはじめて挑戦する人にも、自信を持っておすすめできます。
第6位 もち麦たっぷり16種雑穀米 500g（SUPER FOODS JAPAN）
栄養価の高い雑穀米が食べたい人には、SUPER FOODS JAPANの「もち麦たっぷり16種雑穀米」がおすすめです。
チアシード・キヌア・アマランサスなど、話題のスーパーフードがたっぷりブレンドされています。
また、水溶性食物繊維が豊富なもち麦を20％も配合。16種すべての雑穀を合わせると、白米と比べて約22倍も食物繊維が含まれています。
たくさんの口コミのなかでも、こちらの商品に替えてからお腹の調子がとても良くなったという声が多いです。
毎日スッキリできると美肌にも効果的なので、幅広い年代の女性に多く選ばれています。
第5位 無農薬100％ 20雑穀米 450g（スローフードキッチン）
スローフードキッチンの「20雑穀米」はアマランサスやキヌア、発芽玄米など、栄養たっぷりの雑穀を20種類もブレンドした人気商品です。
すべて農薬や化成肥料を使わずに有機栽培された雑穀なので、炊く前に水洗いする必要がないところも人気の理由のひとつ。
また、安心して食べることができる雑穀をバランスよく組み合わせているため、ビタミンやミネラルといった栄養素も緑黄色野菜より豊富です。
100％無農薬の雑穀米は少ないので、ヘルシー志向の人だけでなく、赤ちゃんがいる家庭や子育て中のママからも好まれています。
第4位 三十雑穀 300g（タマチャンショップ）
雑穀のエキスパートが監修しているのは、タマチャンショップの「三十雑穀」です。
日本全国の農家で無農薬・減農薬で栽培された穀物だけを使っているので、安心して食べることができます。
こちらの「三十雑穀」は、白・黒・緑・赤・黄と5種類の商品から選べるところも魅力。
例えば、さまざまな栄養がバランスよく入った白、野菜や海藻などをブレンドした緑など、積極的に摂り入れたい栄養素を考えて選ぶことができます。
そして、もち麦やもちきび、もち玄米などが配合されているため、もっちりとした食感が楽しめます。冷めても美味しいので、毎日のお弁当にもおすすめです。
第3位 雑穀米 熊本産100％ 200g（九州の大自然 しらき）
こちらの雑穀米は、熊本県菊池産100％の商品です。菊池川流域のお米は、2017年に日本遺産に認定されるほど高く評価されています。
同じ自然に恵まれて育った雑穀は、味はもちろん栄養もたっぷりです。
黒米や赤米など8種類をブレンドしている雑穀米は、ビタミンやミネラルだけでなく、29種類以上の必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
しっかりと必要な栄養が摂れるので、定期的に運動をする人や力仕事をする人にぴったりです。
また、生産地がはっきりしている国産品なので、お子さんにも安心して食べさせてくださいね。
第2位 国内産 十六雑穀米（ゆずり葉くらぶ）
モンドセレクション金賞を3年連続受賞した人気雑穀米は、ゆずり葉くらぶの「十六雑穀米」です。
もち麦やはだか麦などブレンドされている雑穀は、すべて国産100％で組み合わされています。
栄養満点で彩り豊かな雑穀米は、プチプチとした歯応えでクセになる美味しさです。幅広い年代の人に好まれる味のため、小さなお子さんからお年寄りまで家族みんなで楽しめるでしょう。
内容量は200gと500g、さらに15gずつ小分けになった5袋セットがあります。
プレゼントにもおすすめなので、ヘルシー志向の人には大袋、雑穀米初心者の人には小分けセットを選んでくださいね。
第1位 まいにちおいしい雑穀ごはん 500g（はくばく）
はくばくの「まいにちおいしい雑穀ごはん」は、もちあわやアマランサスなど12種類をブレンドした人気商品です。
豆なしの雑穀米なので、豆の食感が苦手な人や小さなお子さんがいる家庭に多く選ばれています。
口コミでもとにかく美味しいと絶賛されていて、クセが少ないので炊き込みご飯や寿司飯にも使えると評判です。
また、冷めてもモチモチした食感がキープされているので、おにぎりやお弁当にも適しています。
研いだ白米に混ぜて炊くだけの手軽さも嬉しいポイントですが、よりもっちり感を楽しみたいときは少し水を足すといいですよ。
雑穀米の上手な炊き方＆保存方法
雑穀米を炊くときは、購入した商品のパッケージに記載されている通りの分量で炊く方法がベストです。
記載されていない場合や自分で調整したいときの水加減は、雑穀米大さじ1杯に対して水は大さじ2杯加えるようにしましょう。
食べ切れずに余った雑穀ご飯は、炊飯器で保温しておくより冷凍保存がおすすめ。
ラップに包んだり密閉容器に入れるときは、チンしたときにベチャっとならないように、ふんわりと入れておくことがポイントです。
手軽な雑穀米も大人気
発芽玄米と9種雑穀のごはん160ｇ×6袋(ユアーハイマート)
「発芽玄米と9種雑穀のごはん」は、100％岩手県産の穀物を使った人気商品です。
原料はすべて栽培から製造履歴がはっきりしているものばかりを厳選しているので、安心感が違います。
メインにはギャバが豊富な発芽玄米、さらにアマランサスや黒米など、栄養豊富な雑穀を9種類ブレンドしています。
内容量160gはお茶碗1杯ほどのため、ちょうど食べ切れる最適な量です。
電子レンジで3分温めるだけで、炊きたてのようなご飯がすぐ食べられます。
常温保存で賞味期限が1年と長いので、いざというときの保存食にも多く選ばれています。
国産18雑穀ごはん 160g×18食（アイズ）
アイズの「国産18雑穀ごはん」は、石川県産の「ゆめみづほ」に赤米や黒米など国産の雑穀をブレンドしています。
健康と美容に良い雑穀が18種類も入っているため、幅広い年代に人に人気があります。
内容量は160g、1食あたりのカロリーは約246kcalです。圧力釜製法で作られている雑穀ご飯なので、レンジで2分温めるだけでふっくらと美味しく仕上がります。
クセがなくほんのり甘みを感じる味は、和食だけでなく洋食のおかずとも相性が抜群。リピーターも多い商品なので、1人暮らしの人へプレゼントすると喜んでもらえるでしょう。
十四種雑穀ふりかけ 70g（カドヤ）
もっと手軽に雑穀を楽しみたい人に選ばれているのは、カドヤ「十四種雑穀ふりかけ」です。白米にかけるだけなので、雑穀米を手軽に取り入れたい人におすすめします。
香ばしいゴマの風味とサクサクした食感が特徴で、お弁当やおにぎりにも大活躍します。
また、食欲がないときはお茶漬けにすると、サラッとたくさんの栄養を補給できます。
胚芽押麦やもちきび、豆類など14種類のほかに、ニンジンやほうれん草などを使った野菜フレークも入っています。
ほど良い塩加減のふりかけなので、野菜嫌いのお子さんを持つ人に自信を持ってプレゼントできます。
雑穀米のアレンジアイデア
雑穀米なら彩り豊かなチャーハンが簡単
炊くだけで彩り豊かな雑穀米は、チャーハンにもよく合います。
ただし、もっちり感が強い雑穀米はパラパラになりにくいため、やや多めに油を使うことがポイントです。
ベジタブルミックスやシーフードミックスを利用すれば、手軽にカラフルで栄養たっぷりのチャーハンを作ることができます。
簡単なので、1人のときやサッと済ませたいときに試してくださいね。
体を労わりたいときのおかゆやリゾット
しっかりと柔らかく煮込んだ雑穀米のおかゆは、消化にも良いので体を休めたいときや労わりたいときに最適。また、赤ちゃんの離乳食にもおすすめです。
満足感を高めたいときは、きのこ類をたっぷりと使ったリゾットに仕上げましょう。
バターやオリーブオイルなどを加えると、香りもいいおしゃれな一品料理になります。
オムライスやカレーならボリューム満点！
クセの少ない雑穀米は、オムライスやカレーとも相性抜群です。
白米で作ると栄養が偏りがちですが、雑穀米を使うことでビタミンやミネラルが豊富なボリューム満点の一皿が完成します。
さらに、プチプチとした食感が楽しめるので、料理のアクセントにもなります。カレーアレンジなら、スープカレーの具材として使うのもおすすめです。
スープアレンジはダイエットに最適
栄養バランスの良い雑穀米は、ダイエットの強い味方。スープにアレンジすることで、満足感が高くカロリー控えめの一品を作ることができます。
玉ねぎやニンジンなど、野菜をたっぷりと加えればさらにボリュームがアップします。
あっさりと味わいたいときはコンソメ風味、トマト缶を利用すれば簡単にミネストローネ風のスープが作れます。
さっぱりサラダは暑い季節にぴったり
食欲が落ちる真夏でもサラダ風にアレンジすれば、栄養満点の雑穀米をさっぱりと食べることができます。
シンプルにオリーブオイルやレモンの絞り汁、塩コショウなどで味付けすれば、スッキリと爽やかな風味を味わえます。
また、スパイシーで食欲をそそるカレーパウダーを混ぜるのもおすすめです。豆類を混ぜたり、レタスに包んだり、様々な食べ方を楽しんでくださいね。
じんわりと体に染みわたる甘酒
雑穀米を使って甘酒を作るのに必要な材料は、雑穀米と米麹と水の3種類だけ。炊飯器のおかゆコースを利用することで、体に優しい甘酒が簡単に作れます。
コツは、麹菌が働いているあいだ、70℃以上にならないように適温をキープすることです。甘くて体に良い甘酒が完成したら、豆乳や牛乳に混ぜて楽しんでください。
おわりに
日本人の食卓に欠かせないことが多い白米に混ぜることで、簡単に栄養バランスに優れた主食が完成する雑穀米。
様々な料理にアレンジできるうえに腹持ちも抜群なので、元気な毎日を過ごすためにぜひ食事に取り入れてくださいね。
